体験レッスン受付中

お腹を引き締めるためには・・・やるべきこと

お腹を引き締めたいと思っている人・・・・

このブログをを見ているかと思います

どうやって引き締めるのか・・・・

さあ結論からいいます

目次

お腹を引き締めるためには

お腹を引き締めるには運動しかありません

ではどのような運動をすればいいのか?

そしてどれくらいすればいいのか?

運動はピラティスがおすすめです。本当はマシンピラティスがいいのですが

自宅ではできないので、自宅でもできるマットピラティスを紹介します

マットピラティスで今回は以下のエクササイズを紹介します

各種エクササイズ紹介

・ロールアップ、ロールダウン
・ハンドレット
・スワン
・レッグサークルズ
・アーティキュレーティングショルダーブリッジ
・ティーザー

ロールアップ・ロールダウン

まずはロールアップ・ロールダウンから以下のように長座位の状態から徐々に寝ていきます

注意すべき点は

・手の位置が下がらないこと
・背骨を全体的に丸めること
・背骨の延長線上に頭があるようにすること
・肩が内巻き(内旋)に入らないこと
・足が浮かないようにすること

イメージまたは意識すると良いこと

・うまくいかない人は足の幅を広げるとよい(起き上がりできない人は寝る方だけでOK)
・頭のてっぺんから引っ張られるイメージを持つ
・第10肋骨〜12肋骨の距離を保ち潰さない

Screenshot
Screenshot

ハンドレット

次はハンドレットです。

仰向けの状態から頭と足上げてカラダをキープしていきます

注意すべき点は

・骨盤後傾
・巻き肩
・頭が前に出ない
・呼吸を止めない

イメージまたは意識すると良いこと

・呼吸が大切でリズム良く『吸って2・3・4・5』『吐いて2・3・4・5』で呼吸をする
・足伸ばして辛い人は曲げてもOK

Screenshot
Screenshot

スワン

次はスワンです

うつ伏せの状態からカラダをおこしてきます

注意すべき点は

・手で押す
・足が開く
・肩関節が内巻き(内転・内旋)
・腰で反る

イメージまたは意識すると良いこと

・手を引くイメージ
・胸を前に向ける
・脊柱のなだらかなカーブを意識する

Screenshot
Screenshot

レッグサークルズ

次はレッグサークルズです

仰向けの状態で足を回していきます

注意すべき点は

・骨盤が生理的前弯からの逸脱
・股関節内旋しない
・大腿四頭筋の過剰使用
・円を書く時に内側に入れない

イメージまたは意識すると良いこと

・円を書くイメージはDを描くように
・最初は小さく円をかき、徐々に大きくする
・膝伸ばしてきつい場合は膝曲げて実施する

Screenshot
Screenshot

アーティキュレーティングショルダーブリッジ

次はブリッジです

ブリッジは単純な動きですが注意すべき点が多いです

注意すべき点

・膝が開いたり、閉じたりしない
・下腿外旋しない
・足部外反しない
・骨盤動き不十分(骨盤後傾不十分)
・肩甲帯屈曲(巻き肩にならない)
・お尻が上がりすぎる(スエーバックにならない)
・顎が上がる

イメージまたは意識すると良いこと

・膝を遠くにするように意識する
・背骨を一つずつ動かす意識

Screenshot
Screenshot

ティーザー

最後はティーザーです

ティーザーは仰向けの状態からカラダと足をあげてくる

注意点は

・脊柱はなだらかなカーブを保つ
・難しい場合は膝立て位で実施
・下すときは上半身優位で下すと安全

イメージすると良いことは

・上半身はロールアップを意識
・ロールアップ・ロールダウンができてから

Screenshot
Screenshot

以上がエクササイズになります

静止画だとなかなかわかりずらい人は下記の動画で確認してください

動画でエクササイズを確認

よかったらシェアしてね!
  • URLをコピーしました!
目次