目次
エクササイズ一覧
・広背筋エクササイズ
・ロールアップ・ロールダウン
・ハンドレッド
・レッグサークル
・サイドプランク
広背筋エクササイズ
広背筋とは
広背筋は骨盤や脊柱から上腕にかけて付着している筋肉
起始は
腸骨綾の後面〜仙骨後面
TH7胸椎〜L5にかけての棘突起
第10肋骨〜12肋骨
停止は
上腕骨の小結節綾
作用は
肩関節の内転、伸展、内旋、水平伸展
ロールアップ・ロールダウン
方法
仰向けの状態から
手を前ならいにして起き上がる
（イメージは背骨を一つづつ離すように）
効果
起き上がり30°までは腹筋、30°以降は股関節屈筋群
代償動作
①Cカーブ ②腰椎前弯
③頭部前方位 ④肩関節内転・内旋
⑤腕が下がる ⑥足が浮く
ハンドレッド
方法は
上記の姿勢で手を上下に降って体幹を安定させます
呼吸と一緒にエクササイズするとよくて
『吸って2・3・4・5』『吐いて2・3・4・5』
このリズムでやると良いです
ハンドレットは腸腰筋を
賦活し腹筋群の強化で体幹を
安定させます
エラーとしては
骨盤を後傾
ニュートラルポディションからの逸脱
頭・頸部が前方変位
肩甲帯屈曲がみられます
レッグサークル
注意点は
骨盤が生理的前弯からの逸脱
・股関節内旋しない
・大腿四頭筋の過剰使用
・円を書く時に内側に入れない
イメージまたは意識すると良いこと
・円を書くイメージはDを描くように
・最初は小さく円をかき、徐々に大きくする
・膝伸ばしてきつい場合は膝曲げて実施する
サイドプランク
注意点は
・肋骨が引き下がったところから引き上げる
・頭から膝まで真っ直ぐ
・そり腰にならないように注意
・肩の下に肘を置いて巻き肩にならないように
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