なぜ前屈が硬くなる？改善するには・・・

2025年3月14日

カラダが硬い人の特徴

カラダが硬い人の特徴は
正常を呼ばれている姿勢から逸脱している
４つの姿勢に該当していることが多い
・スウェイバック
・フラットバック
・ロードシス
・カイホロードシス
⇩詳しくは以前のブログまたは動画をチェック⇩

・普段運動をせずに同じ姿勢でいることが多い
・1日の活動量が少ない
・仕事でいつも同じ動きになっている
・自分の楽な姿勢で立ってたり、座ってたりしている
・運動していても同じ動きばかりになっている
このようなことが当てはまりませんか？

間違えて欲しくないのは
カラダ硬い＝よくない
これは間違いです

例えば
スポーツ選手などある程度パフォーマンスを出すのに
カラダの硬さが必要な場合もあります
その時はやわらかければいいというわけではありません

生活する上でカラダが硬すぎると
痛みを出す場合があるので
怪我や痛みを出さないように
カラダを動かすことが必要です

前屈が硬い人の特徴

前屈が硬い人はどこが硬いのか・・・

まず考えられるのは
バックライン（カラダの背面）です
・頭頚部が硬いのか
・背中が硬いのか
・腰が硬いのか
・お尻が硬いのか
・もも裏が硬いのか
・膝裏が硬いのか
・ふくらはぎが硬いのか
・足裏が硬いのか

次にカラダの前面が硬くても
前屈しにくい場合があります
今回はバックラインを中心にお話しします

頭頚部

頭頚部についている筋群
後頭下筋群
肩甲挙筋
僧帽筋上部繊維
頭板状筋
頸板状筋
多裂筋

後頭下筋群

後頭下筋群は後頭部にある4つ筋（大後頭直筋、小後頭直筋、上頭斜筋、下頭斜筋）の総称

大後頭直筋
起始：軸椎（第2頚椎）の棘突起
停止：後頭骨の下項線の外側
作用：頚椎のしんてんとどう方向への回旋

小後頭直筋
起始：環椎（第1頚椎）の後結節
停止：後頭骨の下項線の内側
作用：頚椎の伸展

上頭斜筋
起始：後頭骨の上項線と下項線の間
停止：頚椎の伸展

下頭斜筋
起始：軸椎（第2頚椎）の棘突起
停止：環椎（第1頚椎）の横突起
作用：環椎と同方向への回旋

肩甲挙筋

肩甲挙筋
起始：第1〜第4頚椎の横突起
停止：肩甲骨の城郭と肩甲骨の内側縁の上部
作用：肩甲骨挙上

僧帽筋上部繊維

僧帽筋上部繊維
起始：項靭帯、後頭骨
停止：鎖骨の外側1/3
作用：肩甲骨の挙上、肩甲骨の上方回旋

僧帽筋上部繊維が硬くなると
・肩こり
・頭痛
上記の症状がみられる
基本的には短縮することが多い
日常生活では背中を伸ばす姿勢よりも丸まる姿勢が多く肩甲骨上部から首までの距離が短くなるため
僧帽筋が硬くなり、血流の流れも悪くなり、肩こりや筋・筋膜性頭痛が生じることがある

頭板状筋

頭板状筋
起始：項靭帯の下1/2、第7頚椎の棘突起、第1〜第3胸椎の棘突起
停止：乳様突起、後頭骨
作用
両側：頭部と頸部の伸展
右側：頚椎の右海鮮と右側屈
左側：頚椎の左回線と左側屈

頸板状筋

頸板状筋
起始：第3〜第6胸椎の棘突起
停止：第1〜第3頚椎の横突起
作用
両側：頸部の伸展
右側：頚椎の右回旋と右側屈
左側：頚椎の左回旋と左側屈

多裂筋

多裂筋
起始：仙骨、腸骨棘、腰椎・胸椎の第4〜第7頚椎の横突起
停止：2〜4個の椎体を跨いで上方にある椎骨の棘突起
作用：脊柱の伸展、反対側への回旋

背中・腰

僧帽筋（中部・下部繊維）

僧帽筋中部
起始：第7頚椎、第1〜第3胸椎の棘突起
停止：肩峰の内側縁、肩甲棘の上縁
作用：肩甲骨の内転

僧帽筋下部
起始：第4〜第12胸椎の棘突起
停止：肩甲棘の内端
作用：肩甲骨の下制、肩甲骨の上方回旋、肩甲骨の内転の補助

僧帽筋（中部・下部繊維）
僧帽筋中部・下部繊維は
上部繊維とは違い短縮するよりも、伸張＋弱化することが多い
筋肉の付着している場所が若干違うからだ
上部繊維は肩甲骨上部から後頭骨に向かい付着しているため
短くなるが、中部・下部繊維は
背中が丸まると位置的に伸ばされる位置にある
そのため伸張＋弱化かつ硬くなり肩こりのになることが多い

（大・小）菱形筋

大菱形筋
起始：第7頚椎と第1〜第5胸椎の棘突起
停止：肩甲骨の内側縁
作用：肩甲骨の内転、肩甲骨の下方回旋、肩甲骨の挙上（小菱形筋と一緒に働く）

小菱形筋
起始：第7頚椎と第1〜第5胸椎の棘突起
停止：肩甲骨の内側縁
作用：肩甲骨の内転、肩甲骨の下方回旋、肩甲骨の挙上（大菱形筋と一緒に働く）

（大・小）菱形筋は肩甲挙筋と類似して僧帽筋の共同筋であり拮抗筋である。
これらの筋は僧帽筋より優位であることが多く、肩甲骨上方回旋を制限することがある
肩すくめの運動は望ましい運動ではない。
肩甲挙筋と菱形筋の活動を増強しこれらの筋の優位性を高めることである
僧帽筋上部繊維の活動を強調するためには上肢挙上がよい

（大・小）菱形筋が短くなってしまうと
肋骨が開きやすくなってしまう。菱形筋は肩甲骨と胸椎をつなぐ筋肉であり胸椎は肋骨と繋がっている
両側の菱形筋が収縮すると肋骨は後方回旋します（肋骨がひらいたポディション）
左右どちらかだけが短くなっている場合には片側の肋骨が開いてくる
菱形筋が短くなると肩甲骨が内側によりすぎ、下方回旋している
菱形筋の

最長筋

最長筋（脊柱起立筋の一つ）
起始：仙骨、腰椎・胸椎の横突起からの胸腰筋膜
停止：頚椎・胸椎の横突起乳様突起
作用：脊柱の伸展

広背筋

広背筋
起始：腸骨綾の後面、仙骨の後面、第7胸椎〜第5腰椎にかけての棘突起、第10〜12肋骨
停止：上腕骨小結節綾
作用：肩関節内転、内旋、伸展、水平伸展

広背筋が硬くなると・・・
・巻き肩
・反り腰
・スウェイバック
（伸張しているが弱化している）
・腰痛
上記になることが多い
短縮したり、弱化していることが多々見られる
短縮すると反り腰や巻き肩になり、弱化し硬くなると腰痛などになる

僧帽筋を伸ばすには上部繊維と下部繊維に分けて考える
上部繊維は回旋＋側屈で下部繊維は側屈のみで伸張される

腰方形筋

腰方形筋
起始：腸骨綾の内側縁の後面
停止：第12肋骨の下縁、第1〜4腰椎横突起
作用：腰椎の側屈、骨盤安定

腰方形筋は骨盤を側方に傾斜する。
骨盤が固定されていると、腰方形筋は体幹を側屈する。腰方形筋は腰椎横突起に付着するため、この筋の短縮は体幹側屈を一因となる

腰方形筋の機能をしっかり発揮できるのは第12肋骨の位置に影響される
第12肋骨が後方に移動すると腰方形筋が収縮しづらくなる
この時、骨盤後傾し収縮のしにくさ、胸郭の側方移動に影響を及ぼします（胸郭も剪断）
第10肋骨とASISの位置関係をみてエクササイズが必要

お尻

大臀筋（上部繊維・下部繊維）

大臀筋（上部繊維）
・股関節伸展および外旋・外転する
・踵接地より活動し、立脚中期で筋活動が最大となり
・股関節90°以上になると内旋へ作用が変化する
・大臀筋の約80％は腸脛靭帯（以下ITB）に入り込む、そのためITBに強い影響を及ぼし股関節内転の可動域制限に関与（上部繊維よりも下部繊維のほうが強く関与）

大臀筋（下部繊維）
・股関節伸展および外旋・内転する
・大臀筋の約80％は腸脛靭帯（以下ITB）に入り込む、そのためITBに強い影響を及ぼし股関節内転の可動域制限に関与（上部繊維よりも下部繊維のほうが強く関与）
・下殿皮神経が通過している（大臀筋下部と仙結節靭帯を通過）
・後大腿皮神経（下殿皮神経から分岐）

大臀筋下部繊維はITBを介して外側広筋に付着しています
外側広筋が硬く大臀筋下部が引っ張られて力を発揮しずらいことがある

中臀筋

中臀筋（前部繊維）
・股関節外転・内旋・屈曲（補助）
・通常、中臀筋前部繊維の筋力は強く、それが股関節の過剰な内旋傾向
中臀筋（後部繊維）
・股関節伸展・外転・外旋の作用
・過剰に引き伸ばされているか弱化していることが多い

前部繊維、後部繊維ともに歩行時は骨盤の安定性に関与し歩行の効率的になるように作用
弱化するとトレンデレンブルグ歩行やデュシャンヌ歩行が出現

小臀筋

・筋肉の走行は大腿骨頚部と並行に近い
・収縮した際大腿骨頭を臼蓋に引き寄せる（股関節を安定させる方向）
・小臀筋後部繊維は股関節外旋の働き関与、90度以上は外旋作用はなくなり内旋に作用
・関節包に付着しており、関節の詰まり感がある人は小臀筋を動かすとよい

梨状筋

梨状筋
起始：仙骨の前方、坐骨の後方、閉鎖孔
停止：大転子の上部後方部
作用：股関節外旋、屈曲60度以上は内旋

股関節屈曲0度では股関節外旋
股関節屈曲90度では内旋・外転
坐骨神経が通過
大腿骨頭の求心性を高める役割（股関節外旋の役割）
骨盤前傾すると股関節外転の役割（モーメント）が増加

内・外閉鎖筋

外閉鎖筋
股関節屈曲0度では股関節内転・外旋
股関節屈曲90度では股関節外旋が主で内転は補助
外閉鎖筋の過緊張が起きると股関節内旋が制限される
（股関節の内・外転の作用はほとんどない）
股関節内外転中間位での内旋制限に影響が出る
閉鎖神経が通過（前枝と後枝に分かれる詳しくは以前のブログで記載）

内閉鎖筋
・股関節屈曲0度では股関節の外旋
・股関節屈曲90度では股関節外転が主となる
・股関節内に生じる圧縮力が安定性を増す
・内閉鎖筋の内側（骨盤内）は結合組織で覆われ閉鎖筋膜という
（閉鎖筋膜の内側から筋肉がついているから内閉鎖筋）
・閉鎖筋膜は骨盤底筋である肛門鋸筋の付着部の一部
（出産後の女性で尿漏れや腰痛に悩む人は改善が必要）
・骨盤底筋（腸骨尾骨筋）と繋がっている