不良姿勢　悪化すると◯◯ 良い姿勢の作り方

2025年1月11日

不良姿勢とは

不良姿勢とは
身体の各部位が正常な位置関係から逸脱し、関節や筋肉に過度な負担がかかる姿勢状態のことを指します。

不良姿勢の定義

・骨格や筋肉のバランスが崩れた状態
・関節や筋肉に無駄なストレスがかかっている状態
・重心線から身体の各部位が逸脱している状態

４つの不良姿勢

・スウェイバック
・フラットバック
・ロードシス
・カイホロードシス

スウェイバック

・重心線が股関節の後方へ変位
（胸郭周囲が後方へ変位、骨盤周囲が前方へ変位）
・ASISが第10肋骨よりも前方へ変位
・骨盤後傾していることが多い（後傾しない場合もある）
・膝関節過伸展していることが多い
・股関節伸展筋群が短縮や弱化している
・腹直筋や内腹斜筋が短縮弱化している
・股関節屈筋群が伸張・弱化している
・脊柱起立筋、腰方形筋が伸張弱化している

・骨盤後傾や膝関節過伸展を伴うスウェイバックの姿勢は股関節過伸展（10°以上）で長時間立位姿勢をとると
関節包の前部は伸張され腸腰筋腱にストレスがかかる
・結果として大腿骨のすべり症候群を引き起こす
・体幹後傾で骨盤後傾を伴う場合：
『腸腰筋の活動は非優位』
『大腿直筋、方向金、長内転筋の活動は優位』
・骨盤後傾を伴わない場合：
『腸腰筋と大腿直筋の活動量増加』
・胸郭が後方へ変位し円背を伴うので小胸筋・大胸筋が短縮傾向
僧帽筋中部・下部が出力低下

短縮・弱化する筋群

大臀筋（上部繊維・下部繊維）

大臀筋上部繊維
・股関節伸展および外旋・外転する
・股関節90°以上になると内旋へ作用が変化する
・大臀筋の約80％は腸脛靭帯（以下ITB）に入り込む、そのためITBに強い影響を及ぼし
股関節内転の可動域制限に関与（上部繊維よりも下部繊維のほうが強く関与）
大臀筋下部繊維
・股関節伸展および外旋・内転する
・大臀筋の約80％は腸脛靭帯（以下ITB）に入り込む、そ

ハムストリングス（半腱様筋・半膜様筋・大腿二頭筋）

スウェイバックの姿勢から大臀筋の活動性が低下した時に
ハムストリングスの活動が優位になる
また大腿四頭筋を代償して膝関節伸展も生じさせることが可能
足部が床と接地により固定されているときに股関節伸展は膝関節伸展を生じる

半腱様筋と半膜様筋
主な作用としては
股関節伸展・内転・内旋
膝関節屈曲・内旋
膝関節の後内側の安定性に関与し膝屈曲時の安定性に関与

大腿二頭筋
股関節の伸展、外旋、膝関節の屈曲、外旋を伴う
股関節外旋に対して優位筋

小胸筋・大胸筋

小胸筋
起始：第3・4・5・の肋骨前面
停止：烏口突起（肩甲骨）
作用：肩甲骨の外転、肩甲骨下方回旋、肩甲骨の下制
小胸筋の真下には腕神経叢が通過
小胸筋には鎖骨胸筋膜という筋膜が覆われている
この筋膜が硬くなると肩の可動域制限がみられる
小胸筋が硬くなると肩甲骨を下制させ肩甲挙筋や僧帽筋を過緊張させる