体験レッスン受付中

実践編 お尻引き締め エクササイズ

目次

お尻引き締め

お尻を引き締めるには
大臀筋や中臀筋、小臀筋と呼ばれる臀筋群
股関節の内外旋をコントロールする深層外旋6筋が重要になってくる
ここでは少し詳しく機能解剖を解説し動画では実際エクササイズを紹介

股関節の機能解剖

股関節外旋筋群

股関節外旋筋群には
・梨状筋
・上双子筋
・下双子筋
・内閉鎖筋
・外閉鎖筋
・大腿方形筋
・大臀筋(上部繊維・下部繊維)
・中臀筋(後部繊維)
・小臀筋(後部繊維)
これらの大臀筋・中臀筋・小臀筋を除く筋肉は深層外旋6筋と言います
しかしこの作用は股関節が伸展0度の時の話です
股関節が屈曲してくると作用が変わります

股関節屈曲した時に内旋に変わる筋肉は
・大臀筋(上部繊維)
・中臀筋(後部繊維)
・小臀筋(後部繊維)
・梨状筋
・上双子筋
・下双子筋
股関節外旋のままの作用は
・大臀筋(下部繊維)
・内閉鎖筋
・外閉鎖筋
・大腿方形筋
股関節90度では股関節伸展・外転・内旋の作用に転ずると言われていますが
その中でも股関節外転の作用が主になります

内閉鎖筋

・股関節屈曲0度では股関節の外旋
・股関節屈曲90度では股関節外転が主となる
・股関節内に生じる圧縮力が安定性を増す
・内閉鎖筋の内側(骨盤内)は結合組織で覆われ閉鎖筋膜という
(閉鎖筋膜の内側から筋肉がついているから内閉鎖筋)
・閉鎖筋膜は骨盤底筋である肛門鋸筋の付着部の一部
(出産後の女性で尿漏れや腰痛に悩む人は改善が必要)
・骨盤底筋(腸骨尾骨筋)と繋がっている


外閉鎖筋

股関節屈曲0度では股関節内転・外旋
股関節屈曲90度では股関節外旋が主で内転は補助
外閉鎖筋の過緊張が起きると股関節内旋が制限される
(股関節の内・外転の作用はほとんどない)
股関節内外転中簡易での内旋制限に影響が出る
閉鎖神経が通過(前枝と後枝に分かれる詳しくは以前のブログで記載)

大腿方形筋

股関節0度では股関節内転(外旋)
股関節90度では股関節伸展

梨状筋

股関節屈曲0度では股関節外旋
股関節屈曲90度では内旋・外転
坐骨神経が通過
大腿骨頭の求心性を高める役割(股関節外旋の役割)
骨盤前傾すると股関節外転の役割(モーメント)が増加

上双子筋・下双子筋

上双子筋と下双子筋は
股関節伸展0度で股関節外旋作用(外転補助)
股関節屈曲90度で内旋作用へのかわる

大臀筋(上部繊維・下部繊維)

大臀筋(上部繊維)
・股関節伸展・外旋・外転
大臀筋(下部繊維)
・股関節伸展・外旋・内転

中臀筋(前部繊維・後部繊維)

中臀筋(前部繊維)
・股関節外転・内旋・屈曲(補助)
・通常、中臀筋前部繊維の筋力は強く、それが股関節の過剰な内旋傾向
中臀筋(後部繊維)
・股関節伸展・外転・外旋の作用
・過剰に引き伸ばされているか弱化していることが多い

小臀筋(後部繊維)

・筋肉の走行は大腿骨頚部と並行に近い
・収縮した際大腿骨頭を臼蓋に引き寄せる(股関節を安定させる方向)

動画で学ぶ

他のSNSを見る

インスタグラム

⇩⇩下記のリンクからインスタへいけます⇩⇩

https://www.instagram.com/pilates_otsuka_diet/?hl=ja

TikTok

他のブログを見る

あわせて読みたい
股関節を制する 痛みと関係性 【】 鼠径部痛の症状 ・鼠径部に局所的な痛みや不快感が生じる・痛みの種類は鋭い痛み、鈍い痛み、刺すような痛みなど様々・運動時や身体活動時に痛みが増加する傾向が...
よかったらシェアしてね!
  • URLをコピーしました!
目次