更年期の体の変化とピラティス｜50代・60代から始める理由を理学療法士が解説｜横浜・関内

「疲れが抜けにくくなった」「体型が変わった気がする」「なんとなく体が重い」——50代・60代にさしかかると、多くの方がこうした変化を感じます。横浜・関内・馬車道の女性専用マシンピラティススタジオあるくには、この年代の方が数多くお通いです。

この記事では、更年期前後の体に何が起きているのか、そしてなぜこの年代にマシンピラティスが向いているのかを、理学療法士として13年の臨床経験をもつ代表がお伝えします。

50代・60代の体に起きていること

この年代の変化は「体力が落ちたから」と片づけられがちですが、実際には女性ホルモン（エストロゲン）の減少が背景にあると考えられています。

エストロゲンは骨や筋肉、関節、血管などに幅広く関わっているため、その量が減ると体のあちこちに影響が出やすくなります。

• 骨がもろくなりやすい——閉経後は骨量が減りやすいことが知られています。骨に適度な刺激を入れる運動が大切になる時期です。
• 筋肉が落ちやすい——特に太もも・お尻・体幹といった「立つ・歩く」を支える筋肉から落ちていきます。
• 関節がこわばりやすい——朝の動き出しがつらい、肩が上がりにくいといった変化が出やすくなります。
• 姿勢が変わる——背中が丸くなり、お腹が前に出て、「以前より小さくなった気がする」と感じる方が多い時期です。
• バランスが取りにくくなる——つまずきや転びそうになる場面が増えてきます。

大切なのは、これらは年齢のせいで諦めるしかないものではないということです。筋肉は何歳からでも反応しますし、姿勢は動き方を変えれば変わります。実際に、50代から始めて姿勢が変わった方や、運動未経験だったからこそ変化が出た方がいらっしゃいます。

「運動した方がいい」とわかっていても続かない理由

この年代の方とお話ししていると、運動が必要なことはすでにご存じです。それでも続かないのには、はっきりした理由があります。

• きつい・つらい——ジムのマシンやランニングは負荷が読みにくく、翌日に響いて足が遠のく。
• 床の上り下りがつらい——マットに寝たり起き上がったりする動作そのものが負担になる。
• 周りの目が気になる——若い方が多いスタジオだと、動きについていけず気後れしてしまう。
• 自分に合っているかわからない——膝や腰に不安があると、この動きをしていいのか判断できない。

あるくが完全個室・マンツーマンにこだわっているのは、この4つをまとめて解消するためです。

50代・60代にマシンピラティスが向いている3つの理由

① マシンが体を支えてくれる

マシンピラティスは、リフォーマーやキャデラックといった専用の機器を使います。バネが体の重さを引き受けてくれるため、自分の体重を全部支える必要がありません。寝たまま・座ったままできる動きも多く、床への上り下りが負担な方でも取り組めます。

② 負荷を1人ずつ細かく調整できる

バネの本数や強さを変えることで、同じ動きでも負荷を段階的に変えられます。「今日は膝の調子が良くない」という日は軽くし、慣れてきたら少しずつ上げていく。この細かさは、決まった重量から選ぶジムのマシンでは出しにくいものです。

③ 姿勢を保つ筋肉に直接届く

お腹の深いところにある筋肉や、背骨まわりの小さな筋肉は、普通に動いているだけではなかなか使われません。

ピラティスは呼吸と組み合わせて、この深層の筋肉を意識的に働かせます。背中が丸くなる・お腹が前に出るといった変化に対して、土台から働きかけられます。

なお、ヨガとの違いが気になる方はヨガとピラティスの違いを解説した記事もあわせてご覧ください。

完全個室・女性専用だから、気兼ねなく

あるくは女性専用・完全個室のスタジオです。レッスン中、部屋にいるのはお客様とインストラクターだけ。「うまくできない姿を見られたくない」「体型が気になる」という方も、人目を気にせず体を動かせます。

また、動きの最中に「今どこに効いていますか」「痛みはありませんか」と確認しながら進められるのも、マンツーマンならではです。合わない動きはその場でやめて、別の方法に切り替えられます。

実際にお通いの方の変化

あるくには、50代・60代・70代の方が実際にお通いです。月2回のペースで7ヶ月続けて筋肉量・骨量ともに増えた方、歩き方が変わったと感じている70代の方もいらっしゃいます。

お一人ひとりの声はお客様の声に、姿勢の変化はビフォーアフターにまとめています。同年代の方がどう変わったかを見ていただくのが、いちばん参考になると思います。

よくあるご質問

運動の経験がまったくなくても大丈夫ですか？

はい。あるくにお越しになる方の多くは、運動経験のない方や、久しぶりに体を動かす方です。マシンピラティスは自分の体重を丸ごと支える必要がなく、バネの補助を受けながら動けるため、運動から離れていた方でも最初の一歩を踏み出しやすい種目です。

膝や腰に痛みがありますが、受けられますか？

痛みの原因や程度によります。まずはカウンセリングで状態をうかがい、痛みの出ない範囲の動きから組み立てます。ただし、強い痛みが続いている場合や、治療中のケガ・疾患がある場合は、先に医療機関を受診し、運動の許可を得てからお越しください。

更年期の症状そのものは良くなりますか？

ピラティスは治療ではないため、更年期の症状を治すものではありません。ほてり・動悸・気分の落ち込みなどのつらい症状がある場合は、まず婦人科などの医療機関にご相談ください。

ピラティスでお手伝いできるのは、姿勢や動きやすさ、筋力といった「体を動かす土台」の部分です。

どのくらいのペースで通えばいいですか？

目的によって変わりますが、体の変化を実感しやすいのは週1回前後です。月2回のペースで続けて変化が出ている方もいらっしゃいます。詳しくは「ピラティスは週何回通えばいい？」の記事をご覧ください。

何歳まで通えますか？

年齢の上限は設けていません。70代の方もお通いです。「もう年だから」ではなく、今の体の状態に合わせて内容を決めます。

そのほかのご質問はよくある質問をご覧ください。

まずは、今の体の状態を知るところから

50代・60代の体づくりは、やみくもに動くより、今どこが弱っていて、どこが硬いのかを知ることから始めた方が近道です。あるくの体験レッスンでは、カウンセリングと体の状態のチェックに時間をかけ、そのうえでご自身に合った動きをご案内します。

料金やプランについてはマシンピラティスの料金はいくら？を、通う頻度についてはピラティスは週何回通えばいい？をご覧ください。担当者の経歴は代表プロフィールに記載しています。

「この年齢から始めて意味があるのかな」と迷っている方こそ、一度ご相談ください。何歳からでも、体は変わります。