肩こりはなぜ揉んでも戻る？姿勢から変えるピラティスを理学療法士が解説｜横浜・関内

マッサージに行った日は楽になるのに、2〜3日でまた重くなる。肩こりでお悩みの方から、いちばん多く聞くお話です。

横浜・関内・馬車道の女性専用マシンピラティススタジオあるくで、なぜ揉んでも戻ってしまうのか、そしてピラティスで何が変わるのかを、理学療法士として13年の臨床経験をもつ代表がお伝えします。

揉んでも戻るのは、原因が肩そのものにないからです

肩がこっているとき、確かに肩の筋肉は硬くなっています。ただしその筋肉は、被害者であって加害者ではないことがほとんどです。

人の頭はおよそ5kgあります。ボウリングの球ほどの重さです。これが背骨の真上に乗っているうちは、骨で支えられます。

ところが頭が前に出ると、支えるのは骨ではなく筋肉の仕事になります。首と肩の筋肉が、一日中5kgを引っぱり続けることになる。これが硬くなる理由です。

つまり肩こりの多くは、姿勢の結果として起きています。結果である筋肉を揉んでも、原因である姿勢が変わらなければ、また同じように硬くなります。

肩こりを作る3つの姿勢のクセ

実際に姿勢を見せていただくと、多くの方に共通するクセが3つあります。

① 巻き肩 ─ 肩が前に入っている

パソコン、スマホ、料理、抱っこ。日常の動作はほとんどが体の前で行われます。その姿勢が続くと、胸の前の筋肉が縮み、肩が前に引っぱられます。

② 頭が前に出ている ─ ストレートネック

肩が前に入ると、それにつられて頭も前に出ます。本来ゆるやかにカーブしている首の骨がまっすぐになり、クッションの役割が働かなくなります。

③ 背中が丸い ─ 猫背

背中が丸くなると、肩甲骨が外に開いたまま固定されます。肩甲骨が動かなくなると、腕を上げる動作を首や肩の筋肉が肩代わりします。

この3つは別々の問題ではなく、連動しています。どれか1つだけを直そうとしても、ほかの2つが元に戻してしまいます。だから「肩だけ」を診てもうまくいきません。

ストレッチだけでは戻ってしまう理由

硬いところを伸ばすのは大切です。ただ、それだけでは足りません。

伸ばして一時的に肩の位置が戻っても、その位置を保つ筋肉が働いていなければ、また元に戻ります。伸ばす力と、支える力の両方が要ります。

支える側にあたるのは、肩甲骨を背中側に引き寄せる筋肉や、背骨をまっすぐ保つ深い筋肉です。これらは普通に生活しているだけでは、なかなか使われません。

ピラティスが肩こりに向いている3つの理由

① 肩甲骨を動かす筋肉に届く

ピラティスでは、腕を動かすときに肩甲骨がどこにあるかを確認しながら進めます。普段は意識しない場所なので、最初は分かりにくい方がほとんどです。

マンツーマンなら、その場で手を添えて「いまここが動いています」とお伝えできます。自分では気づけない部分だからこそ、見てもらう意味があります。

② 呼吸で肋骨と背骨が動く

ピラティスは呼吸を動きと組み合わせます。息を吸って肋骨が広がると、背骨まわりが自然に動きます。

浅い呼吸が続いている方は、首の筋肉が呼吸を手伝っています。肋骨で呼吸できるようになると、その分だけ首の仕事が減ります。

③ マシンが腕の重さを支えてくれる

腕は片方でおよそ体重の6%の重さがあります。肩がこっている方にとって、腕を上げる動作そのものが負担です。

マシンピラティスは、バネが腕の重さを引き受けてくれます。負担を減らした状態で正しい動きを覚えられるので、「つらくてできない」が起きにくくなります。使用するマシンは当スタジオのマシン紹介でご覧いただけます。

ヨガとの違いが気になる方はヨガとピラティスの違いを解説した記事もあわせてどうぞ。

実際に姿勢が変わった方

あるくでは体験レッスンの前後で姿勢の写真を撮り、ご自身の目で変化を確認していただいています。

巻き肩や猫背が実際にどう変わったかは、猫背・巻き肩・頭が前に出る姿勢の変化、巻き肩・肩の高さの左右差の変化、巻き肩・背中の丸みの変化、ストレートネック・スマホ首の変化でご覧いただけます。

そのほかの事例はビフォーアフター一覧に、お通いの方の感想はお客様の声にまとめています。

デスクワークの方が今日からできること

レッスンだけで、1日8時間の姿勢を打ち消すことはできません。毎日の中でできることを3つお伝えします。

• 1時間に1回、肩を後ろに回す——デスクワークで固まるのは、同じ姿勢が続くからです。動かす回数を増やすほうが、長く伸ばすより効きます。
• 画面の高さを上げる——ノートパソコンを直置きすると、必ず頭が前に出ます。台やスタンドで目線の高さに近づけるだけで、首の負担が変わります。
• 深く息を吸って、肋骨を広げる——浅い呼吸が続くと、首の筋肉が呼吸を手伝うようになります。肋骨が広がる呼吸ができると、その分だけ首の仕事が減ります。

どれも道具は要りません。1つだけ選んで、2週間続けてみてください。全部やろうとすると、たいてい続きません。

よくあるご質問

肩を揉んでもらうのとは何が違いますか？

揉むのは硬くなった筋肉を一時的にゆるめる方法で、その場は楽になります。ピラティスで取り組むのは、筋肉が硬くなる姿勢のほうを変えることです。目的が違うので、併用される方も多くいらっしゃいます。

肩こりがあるのに運動して悪化しませんか？

強い負荷をかければ悪化することもあります。あるくはマンツーマンなので、その日の状態を見ながら負荷を決めます。痛みが出る動きはその場でやめて、別の方法に切り替えます。

腕がしびれるのですが、受けられますか？

しびれがある場合は、まず整形外科などの医療機関を受診してください。神経が関わっている可能性があり、運動でよくなるとは限りません。受診して運動の許可が出てからのご案内になります。

どのくらいで変化を感じますか？

感じ方には個人差があります。体験レッスンの前後で姿勢の写真を撮っていますので、その日のうちに見た目の変化を確認していただけます。こりの感じ方が変わるまでの期間は人によって違います。

デスクワークが長いのですが、通うだけで足りますか？

レッスンだけで1日8時間の姿勢を打ち消すのは難しいです。そのため、ご自宅や職場でできることも一緒にお伝えしています。続けやすい形にするのがマンツーマンの利点です。

そのほかのご質問はよくある質問をご覧ください。

肩こりの原因は、人によって違います

ここまで一般的な話をしてきましたが、どの姿勢のクセが強く出ているかは、お一人ずつ違います。巻き肩が主な方もいれば、背中の硬さが原因の方もいます。

あるくの体験レッスンでは、まず姿勢と動きを見せていただき、どこが原因になっているかを確認してからレッスンに入ります。女性専用・完全個室なので、人目を気にせず動いていただけます。

料金はマシンピラティスの料金はいくら？、通う頻度の目安はピラティスは週何回通えばいい？、スタジオへの行き方はアクセスのご案内をご覧ください。担当者の経歴は代表プロフィールに記載しています。

なお、50代以降の方は更年期の体の変化とピラティスもあわせてお読みいただくと、体の変化の背景が分かりやすいと思います。