O脚とは
O脚とは、足を閉じた状態で立ったとき、膝が外側に開いてしまい、膝の間に隙間ができる脚の形状のことを指します。日本では「ガニ股」などとも呼ばれることがあります。O脚は見た目の問題だけでなく、身体にさまざまな影響を及ぼす可能性があり、特に以下の点に注意が必要です。
O脚の主な特徴と影響
姿勢への影響：O脚の方は無意識のうちに体重を外側にかけやすくなるため、全身のバランスが崩れ、猫背や腰痛を引き起こしやすい状態になります。
膝や足の負担増加：O脚は膝関節の内側に強い負担をかけやすく、歩行時や運動時に膝が痛くなることがあります。長期間の放置で関節に負担が蓄積され、変形性膝関節症になるリスクも高まります。
骨盤のゆがみ：O脚の原因の一つとして骨盤のゆがみが考えられます。骨盤が開いたり傾いたりしていると、脚の外側に力が入りやすくなり、O脚が強調されてしまいます。
O脚が解剖学的に起こっていること
股関節外転に伴う外旋
大臀筋（特に上部繊維）の柔軟性獲得
内転筋群（特に大内転筋）の強化
大臀筋
大臀筋（上部繊維）
・股関節伸展および外旋・外転する
・踵接地より活動し、立脚中期で筋活動が最大となり
・股関節90°以上になると内旋へ作用が変化する
・大臀筋の約80％は腸脛靭帯（以下ITB）に入り込む、そのためITBに強い影響を及ぼし股関節内転の可動域制限に関与（上部繊維よりも下部繊維のほうが強く関与）
大臀筋（下部繊維）
・股関節伸展および外旋・内転する
・大臀筋の約80％は腸脛靭帯（以下ITB）に入り込む、そのためITBに強い影響を及ぼし股関節内転の可動域制限に関与（上部繊維よりも下部繊維のほうが強く関与）
・下殿皮神経が通過している（大臀筋下部と仙結節靭帯を通過）
・後大腿皮神経（下殿皮神経から分岐）
大内転筋
大内転筋作用
股関節内転・伸展
閉鎖神経支配（閉鎖神経後枝：短内転筋と大内転筋の間を走行）
坐骨神経も支配している
内転筋群の疼痛は内転モーメントが過剰に働いた時に出現する
大内転筋は歩行の立脚前半相に活動する
（股関節伸展筋であるために踵接地した時に伸展筋として働く）
（立脚後半相の股関節伸展時には内転の作用として働く）
恥骨筋
恥骨筋の作用
股関節内転・内旋、屈曲（補助的に作用）
大腿神経と閉鎖神経支配
歩行時は立脚後期に屈曲作用として作用する
短内転筋
短内転筋
作用：屈曲・内転・内旋
閉鎖神経後枝支配（短内転筋の後方・大内転筋）
長内転筋
作用：内転・屈曲
長内転筋は内転筋の中で最も前方に位置しており、内転の他に屈曲作用があります。
しかし、股関節を60°以上曲げると股関節伸展の作用に切り替わります。
この特性から、歩行時に足の蹴り出しから足を前に振り出すときに働きます。
外閉鎖筋
外閉鎖筋
作用：外旋・内転
神経：閉鎖神経支配（前枝は外閉鎖筋の前方を通過）
股関節屈曲0度では股関節内転・外旋
股関節屈曲90度では股関節外旋が主で内転は補助
外閉鎖筋の過緊張が起きると股関節内旋が制限される
（股関節の内・外転の作用はほとんどない）
股関節内外転中簡易での内旋制限に影響が出る
閉鎖神経が通過
神経領域
膝関節内反
他を整えれば改善するケースが多い
足部の小趾側への荷重
足部の柔軟性獲得（底屈・背屈）
荷重位置のコントロール（足関節底屈の再学習）
足部外転
長腓骨筋の過用の場合は下腿三頭筋を正しく使えるように足関節底屈の再学習
X脚とは
「X脚（エックスきゃく）」とは、膝を揃えて立ったときに、両膝はくっつくのに足首が離れてしまう脚の形のことです。この状態だと、脚のラインが「X」字のように見えるため「X脚」と呼ばれます。 日本語では「内股」とも呼ばれることがあり、特に女性に多く見られる体の特徴です。
X脚で解剖・運動学的に起こっていること
股関節内転に伴う内旋
大臀筋が長く伸ばされ力が入りずらい状態
→大臀筋（上部繊維）の過緊張、大臀筋（下部繊維）の短縮
大腿筋膜張筋などの内旋筋（中臀筋前部繊維・小臀筋前部繊維）の過緊張
大臀筋
大臀筋（上部繊維）
・股関節伸展・外旋・外転
大臀筋（下部繊維）
・股関節伸展・外旋・内転
中臀筋
中臀筋（前部繊維）
・股関節外転・内旋・屈曲（補助）
・通常、中臀筋前部繊維の筋力は強く、それが股関節の過剰な内旋傾向
中臀筋（後部繊維）
・股関節伸展・外転・外旋の作用
・過剰に引き伸ばされているか弱化していることが多い
小臀筋
・筋肉の走行は大腿骨頚部と並行に近い
・収縮した際大腿骨頭を臼蓋に引き寄せる（股関節を安定させる方向）
・関節包に付着しており、関節の詰まり感がある人は小臀筋を動かすとよい
骨盤前傾
骨盤が前傾すると股関節が相対的に内旋してX脚方向になる
膝関節外反
他を整えれば改善するケースが多い
足部内側縦アーチの低下
足部の柔軟性がありアーチが低下すると多いと言われている
アーチが低下することで足部の回内しX脚の要因
足部内転
股関節を修正すると改善することが多い
X・O脚、膝下O脚
X・O脚、膝下O脚とは
X・O脚とは股関節から膝までをX脚で膝下がO脚になること
若年層などはO脚のみやX脚のみよりもX・O脚が多い
原因は・・・
原因としては
骨盤が前方へ突き出していることが多い
例えば反り腰やスエーバックなどがあると
股関節が内旋し膝が外旋するためX・O脚になることがみられる
骨盤が前方へ変位する理由
・ハムストリングスの弱化
・腹筋群の弱化
・大腿直筋の短縮
・大臀筋の弱化
・腸腰筋の短縮
動画で学ぶ
O脚・X脚は、脚だけの問題ではなく、骨盤の傾きや股関節の使い方と深く関係しています。あるくでは、理学療法士である代表と、その研修を受けたスタッフが、立ち方と歩き方のクセを評価し、脚のラインに関わる筋肉をマシンで整えていきます。レッスンの前後に姿勢写真を撮影するので、変化をご自身の目で確かめていただけます。
体験レッスンの内容と料金を見るマシンピラティススタジオあるくは、JR関内駅から徒歩7分、みなとみらい線 馬車道駅から徒歩5分の、女性専用・完全個室のスタジオです。グループレッスンは行わず、すべてマンツーマンでご提供しています。
スタジオの詳しいご案内、料金、関内エリアでのスタジオの選び方は 関内のマシンピラティス｜あるく にまとめています。
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