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腸腰筋・大臀筋をつかえるカラダにしよう

姿勢が悪い人は腸腰筋や大臀筋が使用できていない

どうやったらいいのか解説していきます

目次

腸腰筋・大臀筋とは

腸腰筋とは

大腰筋と腸骨筋の合わせた総称

大腰筋
Th12〜L5まで付着しており股関節屈曲や腰椎前弯に関与する
下部腰椎の方が屈曲へのさせ、
上位腰椎にかけて屈曲よりは
腰椎の安定性に関与する
また解剖学的位置から
腰椎の側屈方向へ制御として活動する(体幹側屈に対して抵抗するように働く)
仙骨に対する腰椎部の屈曲

腸骨筋
股関節屈曲、骨盤に対する大腿骨と大腿骨に対する骨盤の両方

大臀筋とは

上部繊維と下部繊維に分かれてお尻の大半を占める筋肉

大臀筋上部繊維は股関節外転・伸展・外旋

大臀筋下部繊維は股関節内転・伸展・外旋

大臀筋上部繊維
踵設置より活動し、立脚中期で筋活動が最大となり
その後踵離地に向けて減少していく
立脚初期や立脚期に股関節外転作用にて
股関節内転に伴う骨盤の遊脚側への下制に対して制動に関与

大臀筋下部繊維
踵接地直前から先行して活動し、
足底接地前に活動がピークに
立脚初期において腰椎前弯に
骨盤前傾に伴う股関節屈曲を制動するために関与

まとめ
大臀筋下部繊維は踵接地時の股関節屈曲の制動に関与し
上部繊維は立脚初期から中期にかけて股関節内転の制動
立脚側の股関節外転による骨盤の下制に関与

腸腰筋と大臀筋の必要な理由

普段楽な姿勢

・猫背
・スエーバック
・円背

上記のような姿勢でいると

・腸腰筋の弱化・短縮
・大臀筋の弱化・短縮
・腹筋群の弱化・短縮

弱化と短縮すると不良姿勢になり腰痛などの痛みを伴うことが多々ある

必要なエクササイズ

マットエクササイズ

・ハンドレット
・スワン
・アーティキュレーティングショルダーブリッジ
・リバースプランク

ハンドレット

Screenshot
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方法は
上記の姿勢で手を上下に降って体幹を安定させます
呼吸と一緒にエクササイズするとよくて
『吸って2・3・4・5』『吐いて2・3・4・5』
このリズムでやると良いです

ハンドレットは腸腰筋を賦活し腹筋群の強化で体幹を安定させます
エラーとしては
骨盤を後傾、ニュートラルポディションからの逸脱
頭・頸部が前方変位、肩甲帯屈曲がみられます

スワン

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方法は
うつ伏せの状態でカラダを起こしてくる
手を引くようにしてカラダを起こしてくることがポイント
腰を反りすぎないようになだらかな脊柱の伸展がでるようにします

エラーは
・手で押してしまう
・肩関節が内転・内旋
・足が開いてくる

効果としては
脊柱起立筋の賦活
僧帽筋(中部・下部)の賦活
胸椎伸展
腹直筋のエキセントリックに働く

アーティキュレーティングショルダーブリッジ

Screenshot
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方法は
仰向けの状態からお尻を上げていく
注意するべきポイントは
骨盤を後傾させながら背骨を
一つづつ上げていくイメージ
上まで上がった時に
腰を反らないようにすることがポイント

エラーは
・膝が開く
・下腿の外旋
・足部外反
・骨盤の後傾不十分
・肩甲帯屈曲
・顎が上がる
・お尻が上がりすぎる

効果としては
・脊柱の柔軟性向上
・臀筋・腹筋群強化
・ハムストリングス強化

リバースプランク

Screenshot
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方法は
長座位の状態で手を
後ろに置きます(指の向きをカラダの方向へ向けます)
頭からお尻まで一直線にしてお尻を上げて
足から頭まで一直線にします

エラーは
・胸が下がる
・骨盤の挙上・後傾
・肩甲帯屈曲
・肘過伸展
・頸部伸展

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